컴퓨터, 스마트폰을 자주 사용하시는가요? 아침에 잠에서 깨어나면서부터 잠들기 전까지 혹시 목이나 어깨에 통증을 느끼시나요? 이런 경우 거북목일 확률이 높은데 나타나기 전 징후와 우리 인체에 미치는 영향 그리고 재활방법에 대해서 살펴보겠습니다.
거북목의 징후
거북목의 예상징후로 거울에 비친 자신의 모습을 옆에서 보면 턱이 앞으로 튀어나온 것처럼 보일 것입니다. 그리고 옆에서 봤을 때 귀는 어깨 바로 위에 있는 것이 아니라 바로 앞에 있는 것처럼 보입니다. 어깨는 뒤로 그리고 아래로 당기는 것이 아니라 둥글고 앞으로 숙여 보입니다. 목이나 어깨가 딱딱하게 결리거나 통증을 느낍니다. 피곤할 때 머리를 꽉 조이는 듯한 두통이 자주 생깁니다. 머리를 좌우로 돌리는 것이 어렵거나 머리를 위아래로 기울이는 것은 목 근육이 조이는 징후일 수 있습니다. 컴퓨터나 휴대폰을 장시간 이용하면서 목에 불쾌감이나 피로감이 높습니다. 목 뒤가 자주 뻐근하고 목과 어깨를 틀었을 때 '뚝뚝'하는 소리가 자주 납니다. 잠을 잘 때 가만히 자지 못하고 많이 뒤척일 수 있습니다.
몸에 미치는 영향
거북목 자세는 머리가 어깨 바로 위에 균형을 잡지 않고 앞으로 나오는 자세인데, 현대인들이 컴퓨터와 스마트폰을 많이 사용하면서 자신도 모르게 거북목을 하게 됩니다. 이런 자세는 목 뼈에 하중을 싣게 되면서 변형을 가져오고, 목과 어깨의 근육이 긴장이 되면서 통증을 유발합니다. 머리가 앞으로 1cm 나올 때마다 경추에 2~3kg의 하중을 싣게 됩니다. 그래서 머리가 앞으로 나올수록 경추에 실리는 무게가 15kg을 넘을 수 있고, 목과 어깨 근육이 뻐근하고 아프게 됩니다. 또한 목과 어깨의 긴장이 긴장성 두통을 일으킬 수 있으며, 이 상태에서 계속 방치할 경우 목디스크로 이어질 수도 있습니다. 목 주변 근육이 조여지고 뻣뻣해지면서 목의 가용 범위가 좁아지고, 머리가 앞으로 계속 나올수록 근육이 약해져 부상의 위험이 커집니다. 그리고 호흡을 도와주는 근육들이 목에 많이 붙어있는데, 거북목이 되면 근육의 수축에 방해가 되고 기도를 압박하여 호흡이 어려워질 수 있습니다. 심하게는 폐활량이 30% 가까이 떨어질 수 있습니다. 거북목 자세는 또한 복부의 장기를 압박하면서 소화에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 거북목 자세는 머리와 척추가 제대로 정렬되지 않은 상태로 몸의 균형과 조절을 어렵게 하여 낙상 및 사고의 위험을 높입니다. 노인들을 대상으로 한 연구에서 거북목자세가 사망률을 40%나 증가시켰습니다. 그 밖에도 목 주변의 만성적인 통증과 불편함이 기분과 에너지에도 악영향을 미쳐 피로감과 우울감을 초래할 수 있습니다.
재활방법
거북목 자세를 회복하기 위해서는 운동과 생활습관의 변화가 필요합니다. 먼저, 앉거나 서거나 바른 자세로 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 밀어 넣고 얼굴을 정면으로 바라보는 자세로 5~10초간 유지한 후 긴장을 풀고 10~15회 반복합니다. 목 스트레칭 방법은 머리를 천천히 한쪽으로 기울이면서 귀를 어깨 쪽으로 향하게 하고 10-15초간 유지하고 반대쪽도 반복하는 것입니다. 다음은 어깨근육을 풀어주는 방법으로 바른 자세로 앉거나 서서 연필을 쥐듯이 어깨뼈를 부드럽게 쥐어주고 5초에서 10초 정도 참은 후 풀어주는데 10~15회 반복합니다. 목, 어깨, 허리의 근육을 강화시키는 운동은 자세 개선과 거북목 자세를 풀어주는데 도움이 됩니다. 그리고 생활습관의 변화가 필요한데 모니터나 스마트폰 화면 보는 시간을 줄이시길 바랍니다. 업무를 볼 때는 스탠딩 책상이나 조절 가능한 모니터를 사용하여 올바른 자세를 유지하고, 작업대가 본인에게 적합한 높이 인지 체크하여야 합니다. 의자에는 쿠션을 사용하여 허리를 지지하고, 인체공학적 키보드와 마우스를 사용하여 손과 손목, 팔에 무리가 가지 않게 하셔야 합니다. 그리고 주기적으로 휴식을 취하면서 스트레칭을 하시길 바랍니다. 마지막으로 회복을 위한 개인운동과 지도를 해줄 물리치료사나 지압사의 조언을 구하는 방법이 있습니다. 거북목 자세의 재활은 운동과 생활습관의 변화에 일관성 있게 시간을 투자하셔야 하는 것이 중요하겠습니다.
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