우리의 일상생활에서 3분의 1을 차지하는 수면시간은 몸과 마음을 회복하는 중요한 시간입니다. 다음날 피곤하지 않은 일상생활을 위해서 다양하고 질 좋은 수면방법을 알아보겠습니다.
숙면을 취할 수 있는 방법
불면증과 바쁜 업무로 수면이 부족한 사람들이 많습니다. 삶의 질 향상을 위하여 양질의 수면을 취하는 것은 매우 중요합니다. 몇 가지 숙면을 취할 수 있는 방법을 설명드리겠습니다. 평일이든 주말이든 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 일정을 준수하는 것은 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하고 수면의 질을 향상합니다. 침실은 산만함이나 전자제품이 없는 편안하고 편안한 공간이어야 합니다. 편안한 침구를 사용하고 방을 서늘하고 어둡게 유지하며 소음과 빛을 최소화합니다. 카페인과 알코올은 수면의 질을 방해할 수 있으므로, 특히 취침 시간까지 이러한 물질을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 잠을 즐기도록 도와줄 수 있습니다. 하지만 잠자기 전에 하는 운동은 에너지를 증가시키고 잠들기 어렵게 만들 수 있기 때문에 피하셔야 합니다. 명상, 심호흡, 요가 같은 활동은 몸과 마음을 이완시키고 숙면을 준비하는데 도움을 줄 수 있습니다. TV에서 방출되는 푸른빛은 잠을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해함으로써 여러분의 수면을 방해할 수 있으므로, 잠자기 전에 적어도 한 시간 동안은 화면을 피하는 것이 가장 좋습니다. 코골이, 헐떡임, 호흡 정지 등의 증상이 있는 경우 병원을 방문하여 기초적인 수면 장애에 대한 치료를 받으시길 바랍니다. 지금까지의 여러 가지 건강한 수면 습관을 들이면, 수면의 질과 지속 시간을 향상할 수 있습니다.
올바른 수면자세란?
적절한 수면 자세는 척추 정렬을 촉진하고 관절과 근육에 가해지는 압력을 줄여주고 상쾌한 기분으로 통증 없이 일어날 수 있게 해주는 자세입니다. 몇 가지 올바른 수면자세를 알려드립니다. 침대나 바닥에 등을 대고 자는 것은 적절한 척추 정렬을 촉진하고 압박점을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 반듯이 누워서 자려면 목의 자연스러운 곡선을 지탱하는 베개와 무릎 아래에 있는 작은 베개를 사용하여 허리의 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다. 코를 골거나 수면 무호흡증이 있는 사람들에게는 옆으로 자는 것이 좋습니다. 옆으로 누워 자려면 목의 자연스러운 곡선을 지탱하는 단단한 베개를 사용하고 무릎 사이에 베개를 넣어 척추를 일직선으로 유지해야 합니다. 엎드려 자는 것은 목과 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다. 그러나 엎드려 자야 한다면, 매우 얇은 베개를 사용하거나 베개를 전혀 사용하지 말고, 허리 아래쪽에 베개를 놓아 허리에 가해지는 부담을 줄여야 합니다. 일반적으로, 척추에 추가적인 스트레스를 주고 고통과 불편함으로 이어질 수 있는 뒤틀리거나 뒤틀린 자세로 자는 것은 피하셔야 합니다. 그리고 선호하는 수면 자세가 있다면 이에 적합한 편안한 매트리스와 베개에 구비하는 것도 좋은 생각입니다.
다양한 수면법
양질의 수면을 위한 몇 가지 다른 수면 방법과 기술들을 알려드립니다. 수면 위생은 양질의 수면을 촉진하는 일련의 습관과 실천을 말하는데 앞서 설명하였던, 규칙적인 수면 일정을 고수하고, 잠자기 전에 화면을 피하는 것, 편안한 수면 환경을 만드는 것, 카페인과 알코올을 제한하는 것, 그리고 규칙적인 운동을 하는 것이 있습니다. 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)는 불면증에 기여하는 부정적인 생각과 행동을 바꾸는 것을 목표로 하는 대화치료의 한 종류입니다. 수면제한, 자극조절, 이완훈련 등의 기술을 수반하며 수면의 질과 지속시간을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 다음은 점진적인 근육 이완 기술로 근육의 긴장을 줄이기 위해 몸 전체의 다른 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키는 것입니다. 스트레스나 불안감 때문에 잠을 잘 못 자는 사람들에게 효과적입니다. 명상은 여러분의 주의를 현재 순간에 집중하고 산만한 생각을 버리게 함으로써 스트레스를 줄이고 잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 다음은 가벼운 수면을 제한하여 밤에 좀 더 편안한 수면을 촉진하는 것입니다. 마지막으로 아침시간에 밝은 빛에 노출하는 것은 우리의 몸이 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는데 도움이 됩니다. 계절성 정서 장애나 일주기 리듬에 영향을 받는 수면장애를 가진 사람들에게 좋습니다.
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